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食生活シリーズ3▶️野菜不足解消

こんにちは!

3回目となりました食生活シリーズ、今回のテーマはずばり!

野菜不足解消!!

忙しい毎日、どうしても不足しがちな野菜😥

Well-being fitness スタッフ 野菜ソムリエの筆者が、普段の生活で無理なく野菜をとる方法をお伝えします!

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1.自炊派のあなたへ

切る手間をはぶく


野菜を切るのが面倒・・・

そう感じる方は多いかもしれません。
カット野菜、なるべく切らずに調理できるレシピ・・・mmm

おススメは、夜寝る前に翌日分の野菜をまとめて切ることです!


・多めに作って冷凍保存


昔から使われる方法だと思います。
空いた時間におかずを多めに作り、冷凍保存しておきます。


栄養価の高い野菜を使う


野菜はコストパフォーマンスの高いものがいい!
あれこれ食べるのはちょっと・・・というあなたへ。
下記、栄養価の高い野菜をランキング形式でまとめました。



⬇️ベータカロテンの多い野菜トップ5

可食部100gあたりのベータカロテン含有量トップ5

トップ1,2には、主に夏に出回る葉物野菜🥬がランクインしました✨

第1位 しそは、肉との相性がよいです。肉巻きに使ったり、炒め物に入れてはいかがですか?
第2位 モロヘイヤは加熱すると粘りが出て、おひたしの他スープに入れても美味しいですね。
そして第3位 季節を問わずどんな料理にも使えるにんじん🥕
にんじんを冷蔵庫に常備してはいかがでしょう?


⬇️ビタミンCを多く含む野菜トップ6

可食部100gあたりのビタミンC含有量トップ6  

1位、2位、同率4位でピーマン(パプリカ)🫑がランクインしました。
意外かもしれませんが、ピーマン(パプリカ)のビタミンC含有量
レモン果汁をはるかに上回ります🙌
また、最近のものは味にクセがなくレストランでサラダに使われるほどです。
ご家庭のサラダにもピーマン(パプリカ)、取り入れてはいかがでしょうか?

出典:栄養成分別野菜ランキングトップ10

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2.外食派のあなたへ

・野菜が多いお店、メニューを選ぶ


和食中心の定食屋や中華料理店は野菜を多くとれるのでおすすめです。🧑‍🍳🧑‍🍳
生野菜のサラダより、シチューなど加熱した料理の方が、かさが減るためたくさん野菜をとれます。

<レストランメニュー例>

・焼き魚定食
カロリー 約570kcal / タンパク質22.4g 炭水化物100.6g 脂質8.6g 野菜約70g
・八宝菜定食
カロリー 約670kcal / タンパク質33.0g 炭水化物94.2g 脂質17.8g 野菜約170g
・クリームシチューセット
カロリー 約390kcal / タンパク質22.4g 炭水化物49.3g 脂質24.9g 野菜約110g


メニュー写真から野菜の多いものを選ぶのも一つの手段です。


・コンビニ活用!


コンビニはいろいろな食品がそろっています。
今日は野菜とれなかったなあ~という日はぜひ立ち寄ってください。
お惣菜がベストです。
食べる場所がなかったら野菜ジュースでOK!
普段コンビニ弁当の方は上記から一品プラスしてください。

・スーパーも便利


コンビニほど営業時間は長くないですが、スーパーもおすすめです。
弁当や惣菜の種類が豊富ですし、当然ながら生野菜も買えます。
筆者は帰りにプチトマト1パック買って、台所で洗って1パック全部 食べちゃいます🍅🍅

いかがでしょうか?参考になれば幸いです!
次回は、、、

筋肉増量のための食事についてお伝えします!乞うご期待!!

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