2023.02.07

• 食事・栄養・おすすめレシピ

ダイエット！痩せたいあなたへ

こんにちは！食生活シリーズ、今回のテーマは「ダイエット」です。

この数日、お客様から立て続けにダイエットのご相談を受けました。

潜在的な要望かもしれない、と感じて記事にしました！

必要な方に届きますように。

今回の記事はこんな人向けです↓
・健康診断で特に異常はないが痩せたい
・ずっと運動しているのに痩せない
・食事をするときに気を付けるポイントを知りたい
・低カロリーの食事を続けるためのアイデアが欲しい
※糖尿病や高血圧症、心血管疾患をお持ちの方は医師へご相談ください。

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<目次>
1．ダイエットは摂取カロリー ＜ 消費カロリー
2．食事の見直し
・低カロリー食をメインにする
・肉の 2倍 野菜類を食べる
・間食はカロリーなしで
・食前に水分をとる
・便秘がちで下腹ぽっこりには野菜・豆・海藻・発酵食品
3．運動の見直し
・有酸素運動を増やす
4．続けられる環境をつくる
・できる範囲から変える
・誘惑を遠ざける
・新しい趣味にする
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1．ダイエットは　摂取カロリー ＜ 消費カロリー

当然ですが、痩せるためには摂取カロリーより消費カロリーが上回る必要があります。

ずっと運動しているのに痩せないのは、消費カロリーと同量のカロリーを体に取り込んでいるからです。

ですので、食事の内容を見直しましょう。次でポイントをお伝えします。

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2．食事の見直し

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・低カロリー食をメインにする

皆さんよくご存じかと思います。

高カロリーの食品を今より減らし、低カロリーの食品を増やします。

高カロリーの食品例：揚げ物、菓子など

低カロリーの食品例：焼いた肉や魚、サラダチキン、海藻、野菜、豆など

巷にはカロリー計算のアプリが多数出回っています。実際どう食べたらいいのかが要望のメインかと思います。

具体的なアイデアを提案いたします。

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・肉の 2倍 野菜類を食べる

これは筆者が10年以上続けている食べ方です。

肉の 2倍、野菜・豆・海藻を摂取します。目分量でかまいません。

低カロリーのわりにお腹いっぱいになり、ビタミン・ミネラルも豊富にとれます。

外食の多い方や調理時間のない方はコンビニ・スーパーの総菜を活用してください。

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・間食はカロリーなしで

スマホやテレビを見てる間、いつのまにか食べていませんか？

カバンの中にチョコやキャンディーがいつも入っていませんか？

痩せたいなら、食事は3食にとどめましょう。

どうしても口がさみしければ、カロリーのほとんどないものを食べてください。

野菜スティック、こんにゃくゼリー、・・・。スーパーやコンビニにもいろいろあると思います。

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・食前に水分をとる

食事の前に水をコップ1杯か2杯、飲んでください。胃がふくれて食事量が減ります。

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・便秘がちで下腹ぽっこりには野菜・豆・海藻・発酵食品

下腹が出る、というのはお客様からよく伺う話です。

便秘が原因の場合は野菜・豆・海藻・発酵食品がおすすめです。

腸内環境を整えてくれます。

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ここまで、食事を見直すポイントをお伝えしました。

次は、消費カロリーをもっと上げるための工夫をお伝えします。

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3．運動の見直し

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・有酸素運動を増やす

現在の運動内容に有酸素運動を追加してください。

時間を増やせないなら負荷を上げましょう。

たとえばトレッドミル（ランニングマシン）の場合、傾斜なしから２°アップしたり、ハンドルを握っているなら指2本に変えてみましょう。

縄跳びもおすすめです。

ジムの外では、通勤ルートを変えて歩く距離を増やしたり、エレベーターではなく階段を使う、自宅で動画などを参考に運動する、などの工夫をしてください。

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ここまで食事や運動を「変える」方法をお伝えしてきました。

ただ、特に習慣化しているものについては「変える」のが難しいし、変化を定着させるのも難しいと思います。

ここからは続けるためのアイデアをお伝えします。

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4．続けられる環境をつくる

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・できる範囲から変える

もしあなたが揚げ物好きなら、ふだん毎日食べるのを週に6回に減らしてみましょう。

甘い物がお好きなら、洋菓子より和菓子を選んだり、週に一度は菓子でなく焼き芋や果物にしてみませんか。

抵抗のない範囲で、すこしづつ変えていきましょう。

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・誘惑を遠ざける

コンビニで菓子売り場を視界に入れない。外食する代わりに自炊に変更する。低カロリーを売りにしたカフェを探す。

↑思いつくまま挙げてみました。あなたならどうしますか？

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・新しい趣味にする

ハッシュタグ♯痩せ飯などで検索すると、低カロリーのレシピをたくさん見られます。

あなたも発信者の一人になったら、新しいつながりができるかもしれません。

ダイエットに関わる行動を趣味にしてしまいましょう。

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以上、いかがでしょうか？

読んでくださった方の参考になれば幸いです。

ご来店時、感想を聞かせて頂けると筆者の励みになります！ぜひ声をおかけくださいね！！
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文責：高田千代子（ちよこ）